¿CONFUNDIDO SOBRE QUÉ SUPLEMENTOS TOMAR Y CUÁNDO TOMARLOS?
Braven Grant
¿Te sientes confundido con toda la jerga sobre suplementos pre, intra y post-entrenamiento? Quieres obtener la mayor ventaja posible mientras estás en el gimnasio, pero ¿qué es lo que realmente importa?
Puede resultar confuso con nombres exagerados y mezclas de compuestos, pero veamos qué dice la ciencia al respecto.
Existen investigaciones que muestran mejoras marginales a partir de docenas de ingredientes. SIN EMBARGO, hay 5 nutrientes que destacan en estudio tras estudio. Estos son los nutrientes que incluso el Comité Olímpico Internacional ha señalado que apoyan naturalmente el rendimiento y los resultados de construcción muscular o pérdida de grasa.
La próxima vez que busques suplementos, puedes tomar nota de estos 5 ingredientes, probados para brindar mayores ganancias.
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NUTRIENTES PRE-ENTRENAMIENTO
1. Cafeína (la forma correcta)
¿POR QUÉ usarla? Energía para completar esos entrenamientos
Dosis para mejores ganancias: 75 – 300 mg
Beneficios: La cafeína aparece listada como una ayuda ergogénica en las revistas científicas, lo que significa que está comprobado que mejora el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia como anaeróbicos (ráfagas cortas). La literatura muestra que puede aumentar la carga de trabajo, lo que a su vez significa más volumen y más ganancias para ti.
El problema es que la cafeína puede sobrecargar tus glándulas suprarrenales. Terminas teniendo que tomar cada vez más mientras te sientes más fatigado durante el día porque tus glándulas suprarrenales no pueden seguir el ritmo de tus necesidades energéticas (adrenalina).
Entonces, ¿qué debes hacer? Deja de tomar la forma sintética anhidra de cafeína por sí sola, porque eso es lo que te agota tan rápido. El té verde y otras hierbas contienen cafeína, pero la cafeína proviene de los alimentos en lugar de ser fabricada en un laboratorio. Existen ciertos compuestos, llamados fitonutrientes, que ayudan a que la cafeína no cause daños mientras proporciona la energía que necesitas.
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Productos que contienen cafeína natural:
DESTACADO
¡Nuestra fórmula pre-entrenamiento más reciente! Esta fórmula contiene todos los ingredientes enumerados en esta página, específicamente para producir una experiencia de entrenamiento completamente nueva que te dará las máximas ganancias.
Un producto de concentración completa... Recuerda, esta fórmula también contiene hierbas nootrópicas y vitaminas B predigeridas que crean un efecto ruborizador increíble para mayores beneficios circulatorios.
Este pre-entrenamiento masticable contiene 30 mg de cafeína de alimentos integrales en cada masticable, además del nutriente de óxido nítrico más alucinante que hayamos visto. Más sobre eso con otros nutrientes.
2. Creatina
¿POR QUÉ usarla? Fuerza, potencia y densidad muscular
Dosis para mejores ganancias: 3-5 g en el pre-entrenamiento (según el tipo de creatina)
Beneficios: La creatina es el nutriente ergogénico más investigado y utilizado en el mundo para beneficios musculares. Es el nutriente número uno para ayudar a empujar grandes pesos. En pocas palabras: la creatina proporciona combustible celular para que puedas levantar más peso y durante más tiempo.
¿Por qué 3-5 gramos? La investigación es muy clara en cuanto a que, si tomas creatina en forma de monohidrato de creatina, te beneficiarás más con 5 g antes de tu entrenamiento. Muchos también toman 5 g después. Cuando se toma nitrato de creatina, la dosis es de solo 3 g. Cuando la creatina está unida a un nitrato, penetra las células musculares más rápido porque el óxido nítrico aumenta el flujo de nutrientes a nivel celular. Si deseas mejorar la forma, fuerza y tamaño muscular, estarías loco si no tomaras alguna forma de creatina. Estás haciendo el trabajo en el gimnasio y necesitas aprovechar todas las ganancias posibles.
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Productos que contienen creatina:
Si vas a tomar monohidrato de creatina, querrás la forma instantánea. La creatina viene en 3 tamaños y, cuanto más pequeña es la partícula, más fácil se absorbe. El monohidrato de creatina puro tiene un tamaño de malla grande de alrededor de 75. La creatina micronizada tiene una malla más pequeña de alrededor de 200, pero la creatina instantánea viene en 500 y es una molécula completamente disuelta. Sin textura arenosa en la boca y con una absorción total. No te dejes engañar ni gastes tu dinero en creatinas que no sean instantáneas. Nuevamente, toma 5 g antes del entrenamiento y 5 después si quieres.
Estos dos productos contienen nitrato de creatina, que es el suplemento de elección cuando se quiere aumentar el óxido nítrico, junto con la creatina. Aporta la congestión (pump) junto con la creatina en una sola molécula. Crea-Nitric 100 es nitrato de creatina puro en forma de cápsula.
Los N.O. Chews combinan nitrato de creatina junto con cafeína natural y antioxidantes en una tableta masticable. Ya sea en cápsula o en forma masticable, hay 1 g de nitrato de creatina en cada una, lo que significa que puedes tomar 3-4 antes de los entrenamientos.
NOTA: ¿Cuál deberías tomar? Depende de tus objetivos. Si solo deseas los beneficios musculares de la creatina, toma Creatina Instantánea. Si no quieres cafeína ni energía pero deseas nitrato de creatina, toma el Crea-Nitric 100, o si deseas la energía al mismo tiempo, los N.O. Chews son para ti.
3. Vasodilatadores (potenciadores de óxido nítrico)
¿POR QUÉ usarlo? El óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo y expande los vasos sanguíneos. En realidad, los beneficios son mayores que la expansión de los vasos sanguíneos y la congestión. El óxido nítrico mantiene los vasos sanguíneos flexibles, lo que ayuda a normalizar la presión arterial y es un factor antienvejecimiento tremendo.
Dosis para mejores ganancias: 3-5 g en el pre-entrenamiento (según el tipo de nutriente de óxido nítrico utilizado)
Beneficios: Cuando el óxido nítrico se estimula y libera en el torrente sanguíneo, se produce una expansión inmediata de los vasos. Al hacer ejercicio, esto crea una mayor congestión, pero lo más importante es que aumenta la entrega de nutrientes a las células musculares para el crecimiento y quema grasa dentro de las células grasas de manera más eficiente. Es como la diferencia entre el agua estancada y el agua que fluye.
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Productos que contienen nutrientes potenciadores de óxido nítrico:
Hay dos vías de nutrientes que estimulan la producción de óxido nítrico en el cuerpo. La primera es la vía de la urea que utiliza principalmente el aminoácido arginina. También utiliza citrulina y ornitina. La otra es la vía del nitrato.
Argi-Pump tiene los tres aminoácidos. Debe tomarse 20 minutos antes de entrenar y en una dosis de 4 cápsulas. Mucha gente compra y usa Argi-Pump por su ayuda con la hormona del crecimiento junto con el óxido nítrico. Si esto es lo que deseas, toma 4 cápsulas justo antes de dormir para obtener ayuda con la hormona del crecimiento.
Una fórmula en cápsulas que solo contiene nitrato de creatina. Toma 3-4 cápsulas 20 minutos antes de un entrenamiento.
Contienen nitrato de creatina pero también 30 mg de cafeína natural y 35 frutas y verduras llenas de antioxidantes. Esta es una tableta masticable y debes tomar 3-4 tabletas justo antes de un entrenamiento.
Nota: Crea-Nitric 100 y los N.O. Chews utilizan la vía del NITRATO alimentario para crear la liberación de óxido nítrico. Ambas fórmulas utilizan la forma más pura de nitrato de creatina del mundo llamada CREA-NITRIC. Esta forma de nitrato de creatina no tiene aditivos ni residuos.
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NUTRIENTES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
4. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
¿POR QUÉ usarlo? Estimular una mejor concentración, mantener un entorno anabólico y aumentar la resistencia.
Dosis para mejores ganancias: 5 g durante un entrenamiento
Beneficios: Los BCAAs —leucina, isoleucina y valina— son muy beneficiosos cuando se trata de crear una mentalidad más concentrada, aumentar la duración del entrenamiento y regular el metabolismo de las proteínas. Es importante obtener la proporción correcta de leucina a isoleucina y valina. Buscas una proporción de 2:1:1, respectivamente.
Los BCAAs te brindan una protección inmediata contra los entornos catabólicos producidos al hacer ejercicio. Además, beber BCAAs puede ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) al día siguiente para que puedas volver a entrenar duro más rápido.
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Producto que contiene BCAAs:
Esta fórmula tiene la proporción correcta de 2 partes de leucina por 1 parte de isoleucina y valina Y es instantánea. Esto significa que se absorbe completa y rápidamente. Muchos productos de BCAA no llegan al sistema inmediatamente y no te sirven de nada si se toman durante el entrenamiento. Además, esta fórmula es solo BCAAs. La mayoría de los productos en el mercado contienen azúcares artificiales, como sucralosa y aspartamo. Estos sintéticos, junto con los colorantes, pueden impedir la entrega de todos los nutrientes, especialmente los BCAAs. Toma 5 g (1 cucharadita) en agua y bébelo durante tu entrenamiento. Recomendamos añadir unas gotas de Cranvia orgánico para darle un sabor dulce.
5. Glutamina
¿POR QUÉ usarla? Recuperación más rápida, mayor tiempo de anabolismo y reducción de la acumulación de ácido.
Dosis para mejores ganancias: 5 g durante el entrenamiento
Beneficios: La glutamina es el arma secreta y el nutriente deportivo más subutilizado de todos. La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y se consume en momentos de estrés por entrenamiento o cualquier otro tipo de estrés. Sin glutamina, no te recuperas tan rápido. Es conocida en toda la literatura científica como el nutriente anticatabólico debido a su capacidad para mantenerte en un estado anabólico incluso con una ingesta calórica reducida.
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Producto que contiene GLUTAMINA:
Este producto es polvo puro sin rellenos. Toma 5 g durante tu entrenamiento; muchos también toman 5 g antes de dormir para la recuperación y la liberación de la hormona del crecimiento. La mayoría de los atletas combinan la glutamina con BCAA en una bebida que consumen sorbo a sorbo durante los entrenamientos. Una vez que pruebes esta combinación, se convertirá en un elemento básico de tu régimen debido a la diferencia que marca.
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UNIÉNDOLO TODO
Sugerimos enfocarse en estos ingredientes para antes y durante el entrenamiento. Son los elementos básicos principales basados en la investigación para esta parte del entrenamiento. Cada ingrediente tiene múltiples beneficios en diferentes escenarios. Cuando compres tu próxima mezcla para antes y durante el entrenamiento, asegúrate de que los productos contengan suficiente cantidad de los ingredientes mencionados, o podrían no ser todo lo efectivos que deberían.
Aquí tienes un par de ejemplos de combinaciones para tus necesidades pre y durante el entrenamiento.
Ejemplo 1
5 minutos antes de entrenar - 3 N.O. Chews
Durante el entrenamiento – Mezcla 1 cucharada (5 gramos) de BCAA instantáneos y 1 cucharada de Glutamina en agua con 5 gotas de líquido Cranvia.
Ejemplo 2
20 minutos antes de entrenar - 5 gramos (1 cucharada) de Creatina instantánea y 2-4 cápsulas de ELEVATED
Durante el entrenamiento – Mezcla 1 cucharada (5 gramos) de BCAA instantáneos y 1 cucharada de Glutamina en agua con 5 gotas de líquido Cranvia.
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ACERCA DE GAINS IN BULK
Gains in Bulk es una empresa nacional creada por entusiastas del culturismo y la escultura corporal. Nos enfocamos en Pureza, Potencia y Precio.
Como muchos de ustedes, hemos investigado y sabemos qué nutrientes queremos. Lo que hicimos de manera diferente fue que, en lugar de buscar productos de compañías existentes con altos márgenes de ganancia, buscamos los suplementos de mayor calidad directamente con el fabricante. Ahora, estamos transfiriendo los ahorros y los nutrientes de rendimiento de la más alta calidad a ustedes, mientras trabajamos para cambiar la forma en que se compran y utilizan los suplementos en esta industria. Vendemos al por mayor para brindarte las mayores ganancias al precio más bajo posible.
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Referencias
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Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Bode-Boger SM, Boger RH, Galland A, Tsikas D, Frolich J. L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Br J Clin Pharmacol. 1998;46(5):489-49.
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Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance.. Published online 2014 May 3. doi: 10.1007/ s40279014-0149-y Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 35–45. PMCID: PMC4008816.
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