Prueba esta rutina de ejercicios

Si buscas una rutina de entrenamiento efectiva o simplemente estás en la etapa en la que quieres ganar más músculo, no busques más allá de la división de entrenamiento empuje/tracción/piernas.

Suponiendo que se realice correctamente, la división empuje/tracción/piernas puede ser una de las rutinas de entrenamiento más gratificantes, efectivas y sencillas que hayas probado.

Una división de empuje/tracción/piernas separa tus entrenamientos en 3 categorías

En el entrenamiento de "empuje" trabajarás los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, como los tríceps, el pecho y los hombros.

En el entrenamiento de "tracción" trabajarás los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, como los bíceps y la espalda.

En el entrenamiento de "piernas" trabajarás toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.

Alternarás entre estos tres grupos musculares cada vez que vayas al gimnasio.

Si decides ir al gimnasio tres veces por semana, realizarías cada uno de estos entrenamientos una vez, con al menos un día de descanso entre ellos.

La rutina más efectiva sería entrenar cinco o seis veces por semana para que puedas trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. En este caso, podrías entrenar 3 días, descansar 1 día, entrenar 3 días, descansar 1 día, etcétera.

¿Por qué es efectiva una rutina de empuje/tracción/piernas?

La división de empuje/tracción/piernas es posiblemente la división de entrenamiento más eficiente que podrías realizar, porque siempre entrenarás grupos musculares relacionados juntos en la misma sesión.

Esto significa que obtendrás la máxima superposición de movimientos con cada grupo muscular específico que estés entrenando.

Por ejemplo, cuando trabajas el pecho con un press de banca inclinado, no solo estás activando los pectorales, sino también los tríceps y los deltoides frontales.

Aquí tienes un ejemplo de división de empuje/tracción/piernas para ti

Si realizas cada entrenamiento dos veces por semana, puedes crear variaciones basadas en el ejemplo a continuación y probar qué te funciona mejor para aislar cada fibra muscular.

Entrenamiento 1 - Empuje

Press de banca inclinado con barra: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Press militar de pie con mancuernas: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Press plano con mancuernas con pausa: 3-4 series; 8-12 repeticiones
Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Cruces de cables declinados de pie: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna inclinada: 3-4 series; 10-15 repeticiones

Entrenamiento 2 - Tracción

Dominadas: 3-4 series; 6-10 repeticiones
Remo con barra: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Jalones al pecho con agarre inverso: 3-4 series; 8-12 repeticiones
Remo para deltoides posterior apoyado en el pecho: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Curl con barra de agarre estrecho: 2-3 series; 8-12 repeticiones
Face pulls de rodillas: 2 series; 10-15 repeticiones
Face pulls tumbado: 2 series; 10-15 repeticiones

Entrenamiento 3 - Piernas

Sentadillas traseras: 3-4 series; 6-10 repeticiones
Empuje de cadera (hip thrust): 3-4 series; 12-15 repeticiones
Sentadillas búlgaras: 3-4 series; 8-12 repeticiones (cada lado)
Glute ham raise: 3-4 series; 10-15 repeticiones
Elevación de pantorrilla a una pierna de pie: 2-4 series; 6-10 repeticiones
Elevación de pantorrilla sentado: 2-4 series; 10-15 repeticiones

Puedes alternar entre utilizar los rangos de repeticiones sugeridos anteriormente con un peso medio y un rango de repeticiones más bajo de 4-6 con un peso relativamente más pesado. Esto te ayudará a mejorar tanto tu sobrecarga progresiva como tu entrenamiento de fuerza máxima.