Cuánta creatina al día: la dosis exacta para tu cuerpo y tus objetivos

Tome 5 gramos de monohidrato de creatina al día si pesa menos de 200 lb (90 kg), y de 8 a 10 gramos al día si pesa 200 lb o más. Esa es la respuesta para casi el 90% de los adultos y, según la URMC, las personas que levantan pesas y pesan 200 lb o más pueden beneficiarse de 10 g al día.

La cifra de "3 a 5 gramos" que se ve por todas partes funciona bien para un corredor de 150 lb (68 kg), pero se queda corta para alguien de 220 lb (100 kg) que levanta pesas. El peso corporal importa, el tiempo importa, y la creatinina elevada en su próximo análisis de sangre es un artificio de laboratorio, no daño renal.

Puntos clave

• 5 g/día es lo habitual para la mayoría de los adultos de menos de 200 lb.
• Los atletas de 200 lb en adelante pueden justificar de 8 a 10 g/día porque los depósitos musculares aumentan con la masa magra.
• La fase de carga (20 g/día durante 5 a 7 días) es opcional; solo acelera la saturación.
• La seguridad a largo plazo se mantiene con dosis de hasta 30 g/día, según Kreider et al..

Tabla rápida de dosis según el peso corporal:

Peso corporal	Dosis diaria
Menos de 150 lb	3 g
150 a 200 lb	5 g
200 lb o más	8 a 10 g

Cómo calcular su dosis personal de creatina

El protocolo de creatina del AIS especifica una dosis de mantenimiento estándar de 3 a 5 g después de una fase de carga basada en el peso de 0,3 g por kg al día durante 5 días. Naderi y sus colegas (2016) coinciden en la misma cifra de mantenimiento de 3 a 5 g/día.

Redondee a 5 g como una base práctica. Más creatina en el músculo es siempre mejor que menos, y los gramos adicionales cuestan muy poco.

Harvard Health recomienda 3-5 g/día, sin más. La guía de dosificación de la URMC señala que las personas de 200 lb o más pueden beneficiarse de 10 g al día. Ambas no pueden ser correctas para un levantador de 220 lb.

El almacenamiento de creatina en los músculos aumenta con la masa magra. Un atleta más pesado tiene más músculo que llenar, por lo que 5 g/día los satura más lentamente que a una persona de 150 lb.

Si pesa 200 lb o más, 5 g es una dosis insuficiente. De 8 a 10 g/día es el objetivo realista, y los gramos extra no son obligatorios, solo más rápidos.

Las mujeres y los adultos mayores siguen los mismos cálculos. A una mujer de 130 lb le va muy bien con 3 a 5 g/día, y los adultos mayores de 50 años suelen observar efectos más fuertes en la preservación muscular y cognitiva en el límite superior de ese rango.

Los vegetarianos y veganos empiezan con niveles basales de creatina muscular más bajos porque no obtienen ninguna de la comida. Si sigue una dieta basada en plantas, nuestro análisis sobre la creatina de origen vegetal explica por qué tiende a sentir los efectos más rápido, y se aplican las mismas reglas sobre dosificación para mujeres.

¿Debería hacer una fase de carga de creatina?

La carga es una herramienta de cronograma, no una mejor práctica. Tanto la carga como la dosis constante le llevan a la misma saturación muscular. La única diferencia es la velocidad: aproximadamente una semana con carga, unas cuatro semanas sin ella.

El protocolo de carga del AIS consiste en 0,3 g por kg de masa corporal al día, divididos en 3 o 4 dosis, durante 5 días. Luego, pase a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g. Naderi y sus colegas (2016) fijan la cifra de carga en 20 g/día divididos en cuatro dosis de 5 g.

Los estudios usan la carga para alcanzar la saturación rápidamente, por lo que las fuentes con mucha investigación la utilizan por defecto. Pero 5 g/día le llevan al mismo punto final en unos 28 días con menos molestias gastrointestinales y menos hinchazón. Para la mayoría de las personas, saltarse la carga es la opción más inteligente.

Haga la carga solo si tiene un plazo real: el inicio de un bloque de entrenamiento, pretemporada o una fase de definición donde desee una retención de fuerza rápida. De lo contrario, tome 5 g todos los días y espere un mes. Para consejos de ejecución diaria, nuestra guía diaria de creatina lo cubre todo.

¿Quiere conocer la bioquímica de la absorción de la creatina instantánea? Ese artículo explica el mecanismo.

¿Es peligroso tomar demasiada creatina?

No. Kreider y sus colegas demuestran que el monohidrato de creatina de hasta 30 g/día durante 5 años es seguro en adultos sanos sin problemas renales. Lea esa cifra de nuevo. Treinta gramos.

Cinco años. Sin daño renal.

El miedo en los foros proviene de un único valor de laboratorio: la creatinina sérica. Cuando se suplementa con creatina, el cuerpo produce ligeramente más creatinina como un subproducto normal, y eso aparece en el panel renal estándar. Parece que sus riñones tienen dificultades.

Avise a su médico antes de su próximo análisis de sangre. Si ven creatinina elevada y no saben que usted se suplementa, podrían pedir pruebas de seguimiento o preocuparse por una enfermedad renal que no existe. Una prueba de cistatina C evita este artificio por completo si desea una lectura más clara.

Evite la creatina por completo si tiene una enfermedad renal existente, está embarazada o es menor de 18 años sin autorización pediátrica.

¿Está desperdiciando dinero en más de 5 gramos?

Probablemente, si pesa menos de 180 lb (82 kg). Una vez que sus depósitos de creatina muscular están saturados, la creatina extra se excreta en la orina. No puede obtener más beneficios tomando 20 g/día de forma indefinida. El músculo está lleno.

El desglose honesto: con 180 lb o menos, 5 g/día le saturan. 10 g/día cuestan el doble por quizás un 5% más de efecto, e incluso esa brecha se reduce después de la cuarta semana. Eso es dinero tirado a la basura para un levantador recreativo en una rutina estándar de 4 días.

10 g/día valen la pena en tres situaciones específicas. Si pesa 200 lb o más, los gramos extra cierran la brecha de saturación más rápido y la mantienen más estable.

La investigación emergente sobre la creatina cerebral en adultos mayores y sujetos con falta de sueño apunta a beneficios cognitivos con dosis más altas, aunque la ciencia aún está en desarrollo. Y si entrena dos veces al día o combina el levantamiento pesado con trabajo de resistencia, esa mayor demanda justifica un mayor consumo.

No se hará daño con 10 g/día. Pero si pesa 165 lb (75 kg) y levanta pesas cuatro veces por semana, ahórrese esos 20 dólares al mes y destínelos a una mejor proteína o a una bolsa extra de arroz.

Horarios, días de descanso y qué comprar

El horario está un poco sobrevalorado. La consistencia satura el músculo, no el reloj.

Tomarla después del entrenamiento con carbohidratos y proteínas da una ventaja, pero el horario que realmente cumple es mejor que el horario ideal que se salta. Tómela cuando la recuerde. Combine cada dosis con al menos 8-16 oz (240-480 ml) de agua para que la creatina pueda arrastrar líquido a las células musculares de manera efectiva.

Tómela todos los días. Incluyendo los días de descanso. Saltarse días permite que los depósitos musculares disminuyan y ralentiza la saturación total.

Este es el error número uno que veo: la gente trata la creatina como un pre-entreno y solo la toma antes de entrenar. Eso arruina todo el propósito.

Qué comprar: monohidrato de creatina puro. Ignore el "HCL", "tamponado", "nitrato" y cualquier otro sufijo de marketing. El monohidrato tiene más investigación, los mejores datos de seguridad y cuesta menos por gramo.

El monohidrato instantáneo se mezcla mejor y evita la textura arenosa, lo cual es importante si usa un batidor. Nuestra línea de creatina instantánea es lo que fabricamos y vendemos exactamente por esta razón.

Si compite en un deporte sometido a pruebas, busque "Informed Sport" o "NSF Certified for Sport" en la etiqueta. Ese es el control de terceros contra la contaminación. Nuestro desglose completo sobre la seguridad de los suplementos para atletas explica lo que realmente verifican esas certificaciones.

¿Cuánto tarda la creatina en funcionar?

Con una fase de carga (20 g/día durante 5-7 días), la mayoría de las personas notan cambios en la fuerza y el bombeo en 1-2 semanas. Sin carga, los depósitos musculares alcanzan la saturación total alrededor del día 28, y las ganancias de fuerza suelen aparecer en la semana 3-4.

Espere un aumento de 1-3 lb (0,5-1,3 kg) en la báscula en las primeras dos semanas. Eso es agua intramuscular, no grasa. Las células musculares atraen más agua cuando la creatina las carga, lo cual es algo bueno: mejor hidratación celular, mejor bombeo, mejores condiciones en la célula para la síntesis de proteínas.

No espere milagros. La creatina añade aproximadamente un 5-10% a la fuerza y a la cantidad de repeticiones tras meses de entrenamiento constante. No convertirá un press de banca de 225 lb (102 kg) en uno de 315 lb (143 kg) para el verano.

Observe el patrón, no el récord personal. Su última serie de sentadillas consigue una repetición más que antes, semana tras semana, durante meses. La acumulación es el juego completo.

Preguntas frecuentes

¿10 g de creatina al día es demasiado?

No. Se encuentra dentro del margen de seguridad, según Kreider et al., que documenta la seguridad hasta 30 g/día durante 5 años. Para la mayoría de las personas de menos de 200 lb, 10 g es más de lo que los depósitos musculares pueden retener, por lo que el exceso se excreta. Es seguro, pero un desperdicio.

¿Cuánta creatina debería tomar un hombre de 200 lb?

De 8 a 10 g/día es un objetivo razonable. Según la guía de la URMC, los levantadores de 200 lb o más pueden beneficiarse de 10 g al día en lugar de los 5 g estándar.

¿Puedo tomar creatina con lisinopril u otros medicamentos para la presión arterial?

No hay interacciones peligrosas documentadas, pero informe a su médico antes de empezar. La creatina aumenta el valor de laboratorio de creatinina sérica sin dañar los riñones. Su médico debe saberlo para no malinterpretar el próximo panel renal como una nueva enfermedad.

¿Es mejor 10 g de creatina que 5 g para el cerebro?

Tal vez. Investigaciones emergentes en adultos mayores y sujetos privados de sueño sugieren que dosis más altas atraviesan la barrera hematoencefálica de manera más efectiva. La ciencia no está cerrada, y 10 g/día es seguro para probar durante un par de meses.

¿Puedo tomar creatina si tomo Synthroid?

No hay interacción documentada entre la creatina y la levotiroxina. Confirme con su médico antes de añadir cualquier suplemento a la medicación tiroidea, especialmente porque la calibración de la dosis de tiroides es sensible a los cambios en el equilibrio de líquidos y la masa muscular.

¿Cuánta agua debo beber con la creatina?

Lo suficiente para que su orina se mantenga de color amarillo pálido. La creatina atrae agua a las células musculares, así que acompañe cada dosis con al menos 8 a 16 oz (240-480 ml) de agua.

En resumen

Tome 5 g de monohidrato de creatina todos los días (8 a 10 g si pesa 200 lb o más), sáltese la fase de carga a menos que necesite resultados en una semana y no entre en pánico cuando su próximo análisis de sangre muestre creatinina elevada. Adquiera un bote de monohidrato instantáneo, tómelo a diario con cualquier comida y vuelva a evaluar en cuatro semanas. Esa es la respuesta, el plan y todo el trabajo necesario.