Trucos para dormir que valen un millón

¿Qué necesitas empezar y dejar de hacer para mejorar la calidad de tu sueño y tu productividad?

Si sientes o alguna vez has sentido que estás condenado a dar vueltas en la cama cada noche preguntándote por qué nunca puedes conciliar el sueño y sentirte bien descansado al despertar, créeme, yo he estado ahí.

La buena noticia es que puedes mejorar instantáneamente tu sueño siguiendo estos sencillos "trucos" que se enumeran a continuación. No tienes que adoptar todas y cada una de estas ideas de inmediato, pero experimenta con ellas y descubre cuáles son las que más te ayudan.

El truco más importante

Mantener un horario de sueño constante es, posiblemente, lo más importante que puedes hacer por tu higiene del sueño. Irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días desempeñará un papel fundamental para ayudar a tu cuerpo a entender cuándo es hora de irse a dormir y cuándo es hora de despertarse.

Esto incluye los fines de semana; sí, lo sé, si eres como yo, querrás quedarte despierto toda la noche los fines de semana... NO LO HAGAS. Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, durante dos semanas seguidas y mira si no notas la diferencia.

Entorno

Hay algunos factores ambientales que debemos considerar al hablar de mejorar tu sueño, porque así es como le indicarás a tu cuerpo que es hora de dormir.

Mantener tu habitación fría promoverá un mejor sueño. Nuestros cuerpos están programados para experimentar un ligero descenso en la temperatura central por la noche. Mantener el termostato entre 15 y 19 grados centígrados (60 a 67 grados Fahrenheit) le dará una señal a tu cuerpo de que es hora de dormir y te ayudará a obtener el descanso más cómodo.

Asegúrate de que tu habitación esté oscura. En respuesta a la oscuridad, nuestros cuerpos comienzan a producir melatonina. La melatonina es una hormona que promueve la somnolencia. Sin embargo, la exposición a la luz bloqueará la producción de melatonina, lo que puede interferir con tu ciclo de sueño-vigilia. Usa cortinas oscuras en tus ventanas, usa un antifaz para dormir e intenta eliminar todas las luces LED de la habitación para que esté lo más oscura posible.

Una manta con peso puede ayudarte a calmarte y relajarte cuando sea hora de ir a dormir. Además de proporcionar un valor terapéutico, una manta con peso puede activar respuestas del sistema nervioso para reducir tu ritmo cardíaco y tu respiración. Esto puede ayudarte a conciliar el sueño. Se recomienda usar una manta que represente el 10% de tu peso corporal; es decir, si pesas 68 kg (150 lbs.), usarías una manta de 6.8 kg (15 lbs.).

Tener un colchón agradable y cómodo te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Un colchón debe apoyar la curvatura saludable de tu columna vertebral y no debería hacer que pases demasiado calor. No hay mejor manera de encontrar un colchón que se adapte a ti que probar diferentes opciones en persona. Pasas un tercio de tu vida en la cama, así que invierte en un buen colchón.

Usar ruido blanco puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Ayuda enmascarando el ruido de fondo y aislándolo. Esto es especialmente útil para las personas con sueño ligero, ya que el sonido constante del ruido blanco ahogará otros pequeños sonidos que de otro modo podrían despertarlas. Un estudio reciente encontró que el 38% de las personas conciliaron el sueño más rápido al escuchar ruido blanco.

Hábitos

Ahora que hemos cubierto varias formas en las que puedes crear el entorno ideal para mejorar tu sueño, veamos algunos hábitos que puedes evitar o adoptar para mejorar tu higiene del sueño.

Lo mejor es dejar de comer aproximadamente dos horas antes de ir a dormir. Eso le da a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir los últimos alimentos que consumiste para que no interrumpan tu sueño, y deja una ventana lo suficientemente pequeña antes de dormir para que no te vayas a la cama con sensación de hambre.

Evita beber cafeína por la tarde y por la noche. Lo mejor es consumir bebidas con cafeína (café, bebidas energéticas, refrescos) solo por la mañana, ya que la cafeína tiene una vida media de seis horas; esto significa que si tomas 100 mg de cafeína, después de seis horas todavía quedarán 50 mg en tu sistema.

Lo mejor es dejar de beber cualquier tipo de líquido, incluida el agua, dos horas antes de dormir. Esto no significa que no puedas beber un vaso de agua si tienes sed o estás deshidratado, pero evitar grandes cantidades de líquido antes de acostarte evitará viajes innecesarios al baño en medio de la noche.

Obtener de 30 a 45 minutos de exposición a la luz solar directa en tus ojos diariamente puede mejorar tu sueño. Para la mayoría de las personas, la exposición a la luz solar es más beneficiosa si ocurre por la mañana, dentro de las pocas horas después de levantarse. Esto no solo ayudará a tu cuerpo a despertarse y sentirse más fresco y lleno de energía durante el día, sino que también entrenará a tu cuerpo para irse a dormir una vez que oscurezca.

Intenta evitar hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte. Hacer ejercicio cada día te ayudará a dormir mejor, solo asegúrate de no hacerlo dentro de la hora previa a dormir, ya que el aumento del ritmo cardíaco impedirá que tu cuerpo se relaje y concilie el sueño.

Evita mirar pantallas 30 minutos antes de dormir. Lo sé, lo sé, has escuchado mil veces que la luz azul puede arruinar tu sueño, ¿quién no, verdad? Bueno, ya sea que la luz azul de tu teléfono o computadora esté apagada o no, sigue emitiendo luz. Dado que la luz impedirá tu producción de melatonina, intenta limitar el uso de pantallas al prepararte para dormir.

Truco secreto

Si eres como el 80% de la población mundial, probablemente uses una alarma cada mañana. Sin embargo, hay múltiples beneficios probados por la investigación de despertarse de forma natural durante la semana laboral. Un estudio reciente muestra que aquellos que se despiertan de forma natural cada mañana tienen un 10% más de probabilidades de sentirse bien descansados que aquellos que usan una alarma. También es más probable que desayunen de forma saludable antes del trabajo y dediquen más tiempo a su estado físico que aquellos que dependen de una alarma. Las personas que se despiertan de forma natural llegan tarde al trabajo con menos frecuencia, se sienten más motivadas y son más productivas que sus homólogos. ¿Significa esto que deberías apagar tu alarma esta noche y ver qué sucede por la mañana? Bueno... probablemente no.

Entrenar a tu cuerpo para despertarse de forma natural a la misma hora cada mañana requiere algo de dedicación y tiempo, pero es posible. Lo primero que debes hacer es configurar una alarma por la noche e irte a la cama a la misma hora todas las noches. Una vez que te vayas a dormir constantemente a la misma hora cada noche y te despiertes a la misma hora cada mañana, notarás que comenzarás a despertarte unos minutos antes de que suene tu alarma. Así es como sabrás que has entrenado a tu "reloj interno" para despertarte de forma natural y que ya no dependes de una alarma matutina.

Resumen:

El truco más importante

• Mantén un horario de sueño-vigilia constante durante toda la semana

Entorno

• Mantén tu habitación entre 15 y 19 grados centígrados (60 a 67 grados Fahrenheit)
• Aumenta la producción de melatonina usando cortinas oscuras, un antifaz y eliminando los LED
• Relaja tu cuerpo con una manta con peso (10% del peso corporal)
• Invierte en un buen colchón (prueba colchones en persona para ver cuál se adapta a ti)
• Usa ruido blanco para conciliar el sueño más rápido

Hábitos

• Intenta no comer dentro de las dos horas previas a irte a dormir
• Consume cafeína (café, bebidas energéticas, refrescos) solo por la mañana
• Evita beber grandes cantidades de líquido antes de dormir
• Obtén 30 minutos de luz solar cada día
• No hagas ejercicio cerca de la hora de dormir
• Limita el uso de pantallas 30 minutos antes de dormir

Truco secreto

• Configura una alarma para ir a dormir en lugar de una alarma para despertar
• La investigación muestra que aquellos que se despiertan de forma natural cada mañana se sienten más productivos, motivados y bien descansados que aquellos que se despiertan con una alarma
• Entrena a tu cuerpo para despertarse de forma natural configurando una alarma para dormir y manteniendo un horario de sueño constante

Todos sabemos que dormir es importante. Incluso si solo mejoras la calidad de tu sueño en un 10% siguiendo los "trucos" enumerados anteriormente, imagina cuánto más lleno de energía, productivo y exitoso te sentirás a lo largo del día.