Ayuno intermitente: ¿sí o no?

Tanner Clegg

Sep 22, 2023

Durante décadas, la sabiduría convencional ha defendido fervientemente que el desayuno es la base de nuestra ingesta dietética, que "el desayuno es la comida más importante del día". Sin embargo, a medida que la investigación evoluciona y los paradigmas cambian, nos enfrentamos a la pregunta que invita a la reflexión: ¿todo lo que sabíamos sobre los horarios de las comidas está listo para ser reconsiderado?

Revisando los horarios de las comidas: Lo antiguo frente a lo nuevo

Históricamente, nuestros antepasados rara vez consumían tres comidas diarias, complementadas con bocadillos. El pastoreo ligero complementado con una comida sustancial ocasional era más su estilo. En marcado contraste, las pautas dietéticas modernas nos aconsejan comer a intervalos frecuentes, enfatizando la importancia de no saltarse nunca una comida.

Sin embargo, el vasto lienzo de la ciencia nutricional sigue siendo en gran parte inexplorado. Si bien algunos estudios afirman una relación directa entre saltarse comidas y el aumento de peso, a menudo no tienen en cuenta variables externas. Factores como un estilo de vida sedentario, el estrés indebido o el consumo predominante de alimentos procesados también pueden contribuir a esos kilos de más.

Introducción al ayuno intermitente (AI)

El AI, en esencia, es un enfoque estructurado de la alimentación, que incorpora períodos de ingesta y ayuno deliberado. A diferencia de las restricciones calóricas extremas o condiciones como la anorexia, el AI se practica en intervalos controlados. Muchas culturas y religiones han practicado formas de ayuno, como el Ramadán entre los musulmanes, donde los fieles se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta el anochecer.

Típicamente, los modelos de AI son:

Método 16/8: Esto implica 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas. Es uno de los métodos más adoptados, donde, por ejemplo, comerías entre las 12 pm y las 8 pm y ayunarías durante el resto del tiempo.
Método 5:2: En este enfoque, uno come normalmente cinco días a la semana. Los dos días restantes están reservados para una ingesta reducida de calorías, a menudo reducida a 500-600 calorías en esos días.
Ayuno en días alternos: Como su nombre indica, esto implica alternar entre días de comidas regulares y ayuno.
Ayuno de día completo: Abstenerse de comer durante un ciclo completo de 24 horas.
Ayuno de día parcial: Este método es similar al 16/8 pero puede variar en duración. La alimentación se limita a una ventana diaria específica, que podría variar de 4 a 12 horas.

¿Cuáles son algunos de los beneficios del AI?

El creciente interés en el AI no carece de fundamento. La investigación apunta a varios beneficios potenciales de este enfoque dietético:

Beneficio	Descripción
Cambios hormonales y celulares	Hay un aumento en los niveles de hormona del crecimiento humana (HGH), lo que ayuda aún más a quemar grasa y ganar músculo. Los procesos de reparación celular, incluida la autofagia, se activan durante el ayuno. Además, existen cambios ventajosos en la expresión génica relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Pérdida de peso y grasa	El ayuno intermitente puede disminuir la frecuencia de las comidas, reduciendo potencialmente la ingesta calórica general. Combinado con los cambios hormonales, esto puede conducir a la pérdida de peso y a la disminución de la grasa visceral. El ayuno puede aumentar el metabolismo, mejorando aún más la pérdida de grasa.
Reducción del riesgo de diabetes tipo 2	El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Los estudios han mostrado una reducción en el azúcar en sangre en ayunas y en los niveles de insulina. Sin embargo, algunos estudios en mujeres han mostrado resultados contradictorios.
Antiinflamatorio y antioxidante	El ayuno intermitente puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo y ayudar a combatir la inflamación, que son factores en el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas. El beta-hidroxibutirato (BHB), conocido por inhibir las respuestas inflamatorias, también se ha relacionado con la liberación durante el AI.
Salud del corazón	Varios factores de riesgo asociados con las enfermedades cardíacas, incluyendo la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios, pueden mejorar con el ayuno intermitente.
Salud cerebral	Puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas y aumentar los niveles de la hormona cerebral BDNF. También hay evidencia de protección contra el daño cerebral por accidentes cerebrovasculares.
Protección contra enfermedades neurodegenerativas	Los estudios sugieren que el ayuno intermitente podría retrasar o mitigar la gravedad de enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Potenciales beneficios contra el cáncer	El ayuno intermitente podría reducir el riesgo de cáncer. El ayuno también podría ayudar a aliviar ciertos efectos secundarios de la quimioterapia.
Anti-envejecimiento	Aunque la esquiva fuente de la juventud sigue siendo una leyenda, considere los efectos rejuvenecedores del ayuno intermitente como un segundo lugar cercano. Esta práctica dietética induce diversas alteraciones en su cuerpo, promoviendo la salud celular.

Navegando por el panorama del AI

Si bien los beneficios potenciales del AI son numerosos, lanzarse de cabeza a este enfoque dietético podría no ser para todos. Esto es lo que debe considerar:

Reconocer los desencadenantes individuales: El AI puede ser un desafío y puede desencadenar comportamientos no deseados para aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
Mantener la actividad física: Combinar el AI con un entrenamiento de fuerza regular puede optimizar los resultados, logrando el equilibrio adecuado entre la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular.
Calidad sobre cantidad: Centrarse en alimentos integrales densos en nutrientes es crucial en los días de no ayuno. El objetivo no es compensar el período de ayuno dándose el capricho de comer alimentos poco saludables.
Transición gradual: En lugar de un cambio drástico, comenzar con ventanas de ayuno más cortas o una prueba de 24 horas puede proporcionar información sobre cómo reacciona su cuerpo.

La última palabra

El ayuno intermitente no es simplemente una tendencia pasajera en la pasarela dietética. Es un ritual antiguo, ahora iluminado por la luz de la investigación contemporánea, que muestra su potente potencial. Sin embargo, como cualquier estrategia nutricional, su éxito depende en gran medida de la compatibilidad individual. Puede que no sea una obra maestra única para todos, pero para aquellos que resuenan con el AI, la metamorfosis puede ser nada menos que innovadora.